1. 影响行为的三要素

行为（Behavior）发生于 动机（Motivation）、能力（Ability）、提示（Prompt）

• 动机越强，行为就越有可能做到
• 行为越容易，就越有可能成为习惯
• 没有提示，任何行为都不会发生

2. 动机——找到实现愿望的黄金行为

我们习惯了将动机作为行为的驱动力，当我们没做到某些事的时候，往往会被人冠以“不上心”“不喜欢”，比如：学习成绩不好，就是不喜欢学习，对学习不上心；忘记对象的生日，就是不上心等等。然而影响行为发生的，不是单靠动机就足够了，喜欢学习不一定就能成绩好，喜欢对象不一定就能记住生日，动机并非行为改变的真正驱动力。

2.1 动机并非行为改变的真正驱动力

• 动机很复杂

动机是行为的欲望，动机来源归类为三个方面：你想要的，利益与惩罚，周遭环境

以读书举例

​ 你想要的： 你自己想用心读书

​ 利益与惩罚：成绩好大家会夸奖，成绩差会被批评

​ 周遭环境：大家都想取个好成绩

一个行为的动机由上面的任何一种或多种来源构成，有可能时正面也有可能时反面，相互冲突的动机，是一个行为的相反的驱动力

• 动机冲上顶峰后会迅速回落

俗话说的“三分钟热度”，由动机驱动的行为并不持久，很难去维持的,它时常时波动的。强烈的动机非常适合去做一次就能完成的真正困难的事情, 但是我们不能依靠动机去持续做某事

• 将动机用于追逐抽象概念无法产生结果

动机是重要的，然而动机并不适合用在追逐愿望，它适合用在实际的行为上。

人们普遍认为，能否改变行为从而取得进步，主要取决于个人的能动性和选择。他们还认为，只要找到正确的动机，就能顺利完成自己应该做的事（这通常是一个抽象概念）。这是一种错误的思维模式，它将责任直接归咎于你自身或你的能力，或你无法激励自己这一点。

2.2 明确愿望与列出行为集群

2.2.1 明确愿望（或成果）

愿望（aspiration）、成果（outcome）和行为（behavior）三者之间的区别

• 愿望是抽象的欲望：想让孩子在学校取得成功
• 成果更容易衡量：第二学期取得‘优’的成绩
• 愿望和成果都可以作为行动的起点，但它们都不是行为
• 行为是你现在或在某个特定时刻可以去做的事情

不论是愿望还是预期成果，都可以作为行动的起点，愿望更为灵活，没有预期成果那么令人望而生畏。

2.2.2 探索行为选项

为了实现自己的愿望，我们可以同个很多途径去做，比如愿望是身体健康，那么我们可以通过每天跑步十分钟，少喝饮料，饮食均衡等等行为来实现。我们可以通过以下步骤，将所有可以实现愿望的行为都列举出来，有些行为是一次性就能做完的，有些行为是需要养成新习惯，有的行为是需要终止哪些习惯的。

头脑风暴，列出一系列有助于实现愿望的具体行为，要求如下：

• 越多越好
• 不深入研究某个行为
• 关键是探索，而且要非常乐观，任何天马行空都可以，不用讲实际，当下拥有魔法
• 有些愿望是终止某些行为
• 例如：
  • 你想做哪些一次就能完成的行为？
  • 你想养成哪些新习惯？
  • 你想终止哪些习惯

具化行为，对上述一系列行为进行具化，例如：

• “和狗狗一起玩耍” 改为 “每天晚上回到家后和狗狗玩丢球游戏”
• “跑步”改为“每天下班后跑步30分钟”

2.2.3 为自己匹配具体行为

最匹配的行为称为黄金行为（Golden Behavior）,可以采用 绘制焦点地图（Focus Mapping） 的方法来探索，方法如下：

1. 第一回合：不考虑行为的可行性或现实性，只考虑行为的影响程度就好
   • 在纵坐标上，按照这个行为对愿望的影响力顺序填写行为
   • 尽量放到合适的位置
   • 它随时可以调整
2. 第二回合：关注的重点是行为的可行性和现实性
   • 根据行为的可行性横向移动它们
     • 我想要做这件事吗
     • 我能做到这件事吗
   • 行为设计强调了这样一个事实：持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做的行为
     • 要时刻记着，“想要”和“应该”的区别
   • 通过行为设计匹配的新习惯，是我们在最忙碌、最没动力且状态最不好时，也能做到的行为

按照上述探索下来，处于第一象限（即右上角）的行为，即为黄金行为，他们是实现愿望最好的行为或习惯。

3. 能力——让行为简单到随时顺便都能做

能力是指某个行为的难度，它随着主体的不同而变化，随着时间而变化。当一件事越难（能力低）我们越难维持，当一件事越容易（能力高）我们越容易维持。比如：让你跑步40分钟你坚持不了几天，让你每天穿上一次跑步鞋缺少很简单。调整能力值，让事情变简单。无论你追求的是大改变还是小改变，从小事做起都是一个绝佳选择。

能力是维持习惯最可靠的要素

3.1 “容易做”分析，在能力范围内找到行为

• 把行为拆解到极小，即使没有动机也能做到

就像我们常说，不要老是想着去做什么事，想着它有什么困难，想着失败怎么办，成功在于想着就去做。

行为也是一样的，在养成一个大习惯前，先从力所能及的小习惯开始。

比如：想要养成每天跑步40分钟，我们先养成每天先穿上我们的运动鞋，至于跑不跑，再看。

再比如：我们想锻炼手臂力量，想养成每天做几组俯卧撑，不妨先试试每次做几下靠墙俯卧撑。

• 是什么让它难以做到？

一个行为的能力取决于 时间， 资金， 体力，脑力，日常 中最薄弱的一个。我们可以试着向自己发问：

你是否有足够的时间？

你是否有足够的资金？

你是否有足够的体力？

这个行为是否需要许多创意或脑力？

这个行为符合你现在的日程吗？还是需要做出调整？

3.2 实现“容易做”的3种方式

3.2.1 提升技能

能力会随着技能提升而提升，在我们动机强烈时，先从提升技能开始吧。上网培训，线下导师，等等都可以帮助我们实现“容易做”。

3.2.2 获取工具和资源

通过别人的参与，或者工具的协助，让能力得到提升。

3.2.3 让行为变得微小

• 入门步骤：培养习惯之初唯一需要进行的行动
  • 迈出的最开始的一个小举动
  • 不要过早地提高标准
  • 不要急着做出更大的行为
  • 把标准定低一些
  • 确保自己始终有能力完成它
  • 入门步骤也可以在不需要养成习惯的事情上发挥奇效
• 缩小规模: 理想行为缩小到极小的规模，再开始行动
  • 降低行动的门槛，可以让大脑活跃起来

提升技能、获取工具和资源都是一次就能完成的事情，适合动机水平较高的时候，因为那时我们可以做到更加困难的事情。但如果动机水平偏低，我们就需要让行为变得微小，来弥补动力不足。评估行为动机，有助于判断培养行为习惯的下一步

4. 提示——善用锚点时刻让行为立刻发生

4.1 生活中常见的3类提示(PAC)

• 人物提示：依靠的是你的内在去完成行为

比如：肚子饿、困倦和想上厕所。

依靠自己自发的提示，并不那么可靠，我们往往记不住自己要做的事情。

• 情境提示： 通过周围环境中的某些事物来提示行动

比如：便利贴、App通知、电话铃声、提醒你参加会议的同事

情境提示有时是有用的，但它也有可能会带来压力

• 行动提示 —— 锚点 ： 通过既有日程来提示后续行动

如果你想培养某个习惯，那可以从当前的日程中找到正确的锚点来当作提示

比如：想要坚持喝水，可以告诉自己，在上完厕所之后喝杯水。这里面上厕所就是所谓的锚点。

4.2 设计提示的3个步骤

步骤1：确定锚点

确定锚点需要明确一下几点：

1. 匹配物理位置：要考虑新习惯发生的地点，锚点行为的位置和新行为的位置最好匹配
2. 匹配频率：要考虑多久进行一次新习惯
3. 匹配主题/目的

设计新习惯配方时，不要追求完美

步骤2，用试验将锚点与黄金行为联系起来

培养习惯过程中的每一次尝试，都是在磨炼技能，不合适就改变。

步骤3，利用“最后动作”优化锚点

锚点行为用最后一个动作作为具体锚点，比整体行为更清晰、具体.

比如：上述的“在上完厕所之后喝杯水”，改成“在按下冲厕所按钮后喝杯水”

4.3 其他

• 为自己设计“顺便习惯”

• “珍珠习惯”，管理压力与焦虑

  • 将原本惹人厌烦的事情，转化成美好的提示

5. 行为设计

行为设计：

1. 明确愿望（或成果）
2. 探索行为选项
3. 为自己匹配具体行为（绘制焦点地图）
4. 从微习惯开始（行为简单）
5. 找到“对”的提示（擅用锚点）